とにかく楽しくなるランニング
<目次>
1.ランニングは禁煙の最短ルート
ランニングを始めるからと言って、パタリと禁煙をするとそのこと自体がかえつてストレスになる恐れがあります。
まずは無理にタバコを辞めることよりも、実際に体を動かしてみましょう。とはいえ、喫煙者はいつも、一酸化炭素を体内に取り入れて酸欠状態になっているので、酸素をたくさん必要とするランニングをいきなり始めるのはきついはずです。
まずはウォーキングから始めて、少しずつ心肺機能を回復させてください。
普段から走っている人とそうでない人は、呼吸の回数や深さが全く違います。走ることで体が浄化されて呼吸も深くなると、タバコの煙りや排気ガスが気になりだし、タバコを吸いたくなります。
走って汗をかくことでは、ニコチンは抜けてくれませんが、徐々に本数が減り自然に辞めることが出来るはずです。
しかし中には例外がいるようで、レースで完走したあと、実に美味しそうに一服している人をみかけます…。
それが私なんですけどね、ヨホホホホ!!
42.195キロ走った後の一服はたまりませんよ。
走り終わってまず行くのが喫煙所ですね。
ここだけの話。定期的に走ってる人は、喫煙者でもそれなりに走れます。
と言っても、フルマラソンという長い距離になると、私も1キロ4分30秒から5分30秒くらいに落ち着きます。
しかし、私は感じてます。タバコを辞めるともっとタイムが更新されると言うことを。
辞めるに超したことはないです。絶対に空気がおいしくなります。
〇喫煙者のランニングの始め方
1 まずは歩いてさらば酸欠
肺がダメージを受けているため、いきなり走ってもすぐに息が上がってばててしまいます。最初はとにかく無理をせず、20~30分くらいウォーキングをすることから始めましょう。
2 目標はゆるく長いスパンで
筋力を作り、心肺機能を回復させることが大切です。1時間歩けるようになったら約15分間走れることができます。半年後に30分走れるようになってさらに1年後には、ハーフマラソンに出場するくらいのつもりで、長いスパンの目標を立てましょう。
2.お腹周りの脂肪撃退はウォーキング
体質改善をするためには、有酸素運動が1番です。ランニングは劇的な効果をもたらしますが、日頃の運動不足がたたっているメタボさんがいきなり始めるのは、ちょっと無理があるかもしれません。
ランニングでは体重の3~4倍程度の負荷がかかるので、膝を炒めてしまう可能性もあります。最初はウォーキングや水泳など、負荷の少ない運動から始めてみましょう。
運動だけではなく、乱れた食生活を見直す必要もあります。脳が欲したものを後先考えずに食べてしまうくせがあるかもしれませんが、ランニングを続けるとそんな状態にも変化が起こります。
運動をするようになれば無理に我慢をしなくても、体がビタミンを欲するので自然と野菜が食べたくなったり、脂っこいものをあまり食べなくなるはずです。
そして何よりも、健康的にお腹が空きます。とにかく今の状況に危機感を持ちましょう。
〇最初の1歩
1 初めの一歩は緩やかな運動から
有酸素運動とは、酸素を取り込みながら行う比較的緩やかな運動を言います。ランニング、ウォーキング、水泳、自転車などがその代表で、脂肪を燃焼するのが大きな特徴です。体に負荷のかからないものからチャレンジしてみてください。
2 体が欲している食べ物はどっち?
脂っこいものが大好きだし、甘いものも辞められない。メタボさんは、体の事を考えず、食べたいものを好きなだけ食べます。運動をすることで食生活はよりシンプルになるでしょう。
3.三日坊主とさようなら
この手のタイプの人にとって、「三日坊主」は耳の痛い言葉ではないでしょうか?三日というのは全く根拠のない数図ではないです。
「3」という言葉は実は、みなさんの人生に大概なじみの深い数字です。この根拠はいずれあげます。
何事も3日続けると4日目以降からは自然と楽にできるようになります。
では、ランニングを3日続けるにはどうしたらよいか。景気づけにレースにエントリーしてみましょう。そしてエントリーしたことを色んな人に吹聴して回ってください。なぜかというと、周囲の人に打ち明けることによって、やらなければならないという使命感や責任感を自分の中に作れるからです。いわゆるパワーボキャブラリーです。
パワーボキャブラリーについてはこちらをご覧ください。
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友達や会社の人にいうのもよし、ブログやTwitterで宣言するのもよし、言いふらして外堀を埋めることが大切です。週に何回か走ることを続ければ、3週間を過ぎたころには何かしらの変化が起きているはずです。
私も週5で走ることを続けていたら、次第に義務感になっていきました。筋トレをやっていた頃もそうですが、筋トレをしないとおちつかない体になってしまうんです。こういったように毎日とはいいませんが高頻度でランニングを続けていると、使命感に刈られ、「走らなければ!」と思うようになります。
そして、レースにエントリーすると、目標ができるため、自然と走る回数や距離が増えたりして効果絶大です。
慣れない人は、音楽を聴きながらやいつもと違う風景を見るためにコースを変えてみるのもお勧めです。
〇ごほうび
1 レースを目指してモチベーションアップ
レースにエントリーすると、走ることに対する目標が出来ます。5、10キロ、ハーフなどの最近のマラソンは距離が選びたい放題なので、フルマラソンでなくてもかまいません。エントリーしたら心の中にしまっておらず、周りに宣言を!
2 自分にたっぷりご褒美を
飴と鞭精神で、毎回い走る度に好きなものを食べてもよし、レースを完走したら自分にご褒美をプレゼントするのもいいでしょう。ご褒美を楽しみにして、走るくらいがちょうどいいですよ。
4.だるさのスパイラルから脱出
運動をした後の疲れと、仕事の後の倦怠感は違います。例えばレースの後のように筋肉が歩廊している場合は、それなりの休養を取らなければ破壊した筋肉は戻りません。
一方で普段から運動をしているわけではなのに「疲れやすい」と感じている人は、多少刺激を与えた方が慢性的なだるだから抜け出せるものです。
こいいったタイプの人は、最初から沢山走る必要はありません。ちょっと走って心拍数をあげるだけで、体も頭もスッキリします。いきなり走るのがつらかったら、階段を上がるだけでもいいでしょう。
大抵の人は、階段を上がった後の苦しさだけが印象に残って、「もう上がりたくない」と思ってしまいます。けれども心拍数が上がって血行がよくなることで、苦しさを感じた後は体がすっきりしているはずです。
疲労感にばかり敏感に反応せず、そのあとにやってくる爽快感も意識してみて下さい。
〇ランニングへのきっかけ
1 ちょっと走って心拍数をup
軽く走るだけでも心拍数が上がって、血液のめぐりがよくなって頭や体がすっきりします。最初はすぐに息が上がってしまいますが、少しづつ長い距離が走れるようになっていきます。
2 エスカレーターではなく階段を使おう
毎日利用する駅などは、エスカレーターではなく階段を使いましょう。長いこと運動をしていない人であれば、歩道橋やちょっとした坂道などを歩く習慣をつけるだけでも、体力回復に効果があります。
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